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三大營養誤區,你中招了嗎?

來源:中國婦女報 | 2019-12-16 09:28:03
編者按營養合理是健康的基石。信息時代,作為普通百姓,可以從各種途徑或多或少地獲得一些營養知識,但這往往只是商業性宣傳或民間傳言,易使缺乏營養基礎知識的普通人無所適從,容易陷入營養誤區。近日,中國疾

編者按

營養合理是健康的基石。信息時代,作為普通百姓,可以從各種途徑或多或少地獲得一些營養知識,但這往往只是商業性宣傳或民間傳言,易使缺乏營養基礎知識的普通人無所適從,容易陷入營養誤區。近日,中國疾病預防控制中心營養專家就當代家庭普遍存在的“不吃脂、只吃油”“早餐湊合,晚餐補齊”“不吃雞蛋,遠離膽固醇”這三大營養誤區,從科學角度具體分析、解答了人們的疑惑,并唿吁人們應對營養有一個比較全面的學習和理解,掌握科學的營養基礎知識,避免被廣告和流言誤導陷入健康誤區。

■ 禹建

健康的維持和提高,需要一個良好的營養作基礎。信息時代,各種商業性宣傳和民間傳言使缺乏營養基礎知識的普通人無所適從,基于片面的、零散的營養知識,往往會讓人陷入營養誤區。近日,中國疾病預防控制中心營養與健康所公布了當代人正在陷入的“三大營養誤區”,唿吁人們要對營養有一個比較全面的學習和理解,掌握科學的營養基礎知識,避免被廣告和流言誤導陷入健康誤區。

營養誤區一:“不吃脂、只吃油”

真相:適當攝入肥肉對身體有益,每天植物油超30克無益健康。

人攝入的食物脂肪有兩種來源,動物性脂肪和植物性脂肪。動物性脂肪中所含脂肪酸多為飽和脂肪酸,且含有膽固醇,攝入過多容易造成血脂增高,引起中老年人肥胖、動脈硬化、高血壓及冠心病。許多人過于擔心動物脂肪對健康的不利影響,因此對動物脂肪敬而遠之,連一點點肥肉都不敢吃,機體需要的脂肪只從植物油中攝取,這種情況在我國相當普遍。

專家指出,適當攝入動物脂肪,可提高膳食感觀性狀,使飯菜增加誘人芳香,從而增進人的食欲,保持健康。所以并不是要完全排除動物脂肪的攝入,無論是青年人、老年人,還是婦女、兒童,適當攝入一些動物脂肪或肥肉對身體都是有益的。

與“脂”形成對照的是,做菜多放油已成為一種普遍習慣,大家共同的認知是:油多菜好吃,炸的東西比炒的香,炒的又比燉的香。但營養專家對于合理膳食的建議是:我們每天烹調油攝入不超過30克。根據《中國居民營養與健康狀況監測報告(2010~2013)》數據顯示,我國居民平均每天吃油達40克以上。一克油脂能提供9千卡能量,比起蛋白質、碳水化合物每克提供4千卡,油的熱量高多了,所以要控制烹調用油量。

營養誤區二:“早餐湊合,晚餐補齊”

真相:早餐不夠傷大腦,晚餐過量傷血管。

對于上班族來說,早晨時間非常緊張,往往是草草吃點東西,甚至不吃早餐,就去上班了。而到了晚上,有比較充裕的時間烹飪,家庭成員齊集一堂,飯菜常常十分豐盛,以補回早餐的不足。應該說這也是眾多中國家庭的飲食常態。

但營養專家提醒:這種膳食習慣很不合理。從人的生理需要來看,早餐應當是有質有量的一餐,因為人體活動特別是腦力活動需要能量和各種營養素。一個人從晚餐到次日早餐前,其間隔有十多個小時,胃早已空了,上午又是一天中活動量最大的時間段,必須消耗大量能量,如果不吃早餐,血糖就得不到及時補充而下降,就會嚴重影響腦組織的正常機能活動,使人常常表現為精神萎靡,注意力不集中,思路變遲緩等。尤其對于青少年,還會影響其大腦的重量和形態的發育,對大腦造成損害。

而豐盛的晚餐會使人食量增加,油脂攝入過多。晚飯后又沒有多少活動,容易造成能量過剩,導致脂肪儲存而日益發胖。另外,由于夜里睡著后人體內血液流速減緩,大量血脂容易沉積于血管壁上,時間長了,容易造成動脈粥樣硬化。尤其是老年人,這種情況更易發生。

因此,合理的膳食結構應是:早餐、午餐和晚餐占一日能量的百分比為25%~30%,40%和30%~35%。早餐和午餐應該高質量、高營養,能量適中;晚餐相對清淡一些,攝入適量。

健康應從每一天吃好早餐開始。專家指出,現在多數人的早餐并沒有達標,調查數據顯示,還有8.6%的居民不能保證每天都吃早餐。中國疾控中心營養與健康所所長丁鋼強指出,不吃早餐會增加慢性病風險。

什么樣的早餐才算達標呢?專家給出了“硬指標”,即:一頓營養早餐應該具備5個條件——有淀粉類食物、優質蛋白質類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅果和健康的烹飪方式。

首先,要主食豐富,就是保證早餐要含有充足的含碳水化合物的食物,同時要做到粗細糧搭配、糧豆搭配、糧薯搭配。

其次,要保證含有豐富優質蛋白質的食物,比如雞蛋、豆制品、瘦肉、牛奶、奶酪等。再次,要保證有一定量的蔬菜水果,這樣才能攝取更豐富的營養素和膳食纖維。

最好還要有適量堅果類食物,比如核桃、榛子、花生等,但是也不要太多,20克就夠了。

營養誤區三:“不吃雞蛋,遠離膽固醇”

真相:健康人一日一蛋最有益,不必計較膽固醇。

近年來,心腦血管疾病在我國發病率呈上升趨勢,心腦血管疾病的死亡人數占所有死亡人數的40%以上,是死因中的第一位。而我們也常常聽人說:“雞蛋含膽固醇高,別吃雞蛋”。

專家認為,有必要為雞蛋平反!雞蛋是營養價值很高的動物性食物,且物美價廉。其蛋白質含量為12%,氨基酸種類及其之間比例適宜,氨基酸組成與人體需要最為接近,屬于優質蛋白質。蛋黃中的蛋白質含量高于蛋清。脂肪含量為10~15%,主要集中在蛋黃中,是磷脂的良好食物來源,其中磷脂主要是卵磷脂和腦磷脂,對大腦很有好處。維生素種類齊全,還含有微量的維生素C,也主要集中在蛋黃中。礦物質主要包含鈣磷鐵鋅硒,含量豐富,也主要集中在蛋黃中。

營養專家指出,膽固醇也是一種人體需要的營養成分,在體內作為合成維生素D、性激素和膽汁的原料,同時,神經組織中存在較多的膽固醇。因此,絕對不吃膽固醇是不對的,特別是兒童青少年,飲食均衡適量才能增進健康,減少疾病。

近期有研究表明,食物中的膽固醇并沒有那么可怕,《中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版)》已經取消了對于膳食膽固醇的限制。一個雞蛋含有的膽固醇大約為280~300毫克,主要在蛋黃里。沒有高血脂、心腦血管病的中老年人每日膽固醇的攝入量控制在300毫克以內,不會對健康造成危害。

眾多研究已證實:對于健康人而言,每天吃1個雞蛋,對血清膽固醇水平影響很小,而雞蛋中的其他營養成分帶來的收益遠高于膽固醇的影響。因此,不必再計較一個蛋黃中的膽固醇了。

專家建議:健康人群,每日要吃一個雞蛋,而且蛋白蛋黃都要吃。

孕產婦需要增加蛋白質攝入量,孕早期增加0.9克/天,孕中期增加15克/天,孕晚期增加30克/天,產婦乳母增加25克/天。一個雞蛋含蛋白質8.6克左右,所以,在其他動物性食物攝入不過多的前提下,孕中、晚期及產婦乳母每天多吃一個雞蛋是可以的。

孩子蛋白質需要量低于成人,對于低齡幼兒來說,胃容量有限,且母乳和奶粉中含有大量蛋白質,吃太多雞蛋會使其他輔食攝入減少,可能造成營養不良,所以無須吃太多雞蛋。每天一個就好,可以滿足幼兒補鐵的需要。而對于吃其他動物性食物不多的兒童而言,一天兩個雞蛋也是可以的,可更多補充其他有益營養成分,但不建議吃更多。但是對于吃其他動物性食物較多的兒童,一個雞蛋就能夠滿足其營養所需,吃雞蛋太多會使其他食物減量,進而影響到糧食、蔬菜、水果等其他食物的攝入,容易造成營養不平衡。

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